銀髮保健/洪嘉鴻 老師
生活中許多動作的運用,例如推嬰兒車、提菜籃、倒垃圾、端湯鍋、搬行李、拿取上層櫃衣物、將物品舉過頭…等,都需要強健的上半身,透過上肢肌力的相關訓練,可鍛鍊強化手臂、肩膀、胸部、背部等多處的肌肉,也可提升我們關節的活動度,讓長者能更輕鬆的執行推、拉、抬、舉等日常動作。
肌力的訓練不僅僅能增加肌肉量,當身體有了力氣也能降低日常活動的受傷風險,非常適合年長者持續的鍛鍊,以下提供長輩們居家即可進行的上肢肌力訓練運動。
上肢肌力訓練
貼心提醒:在安全無虞的情況下,可採用站姿來進行訓練,且可適當使用器材來增加阻力(例如水瓶、啞鈴),長輩可視情況選擇是否使用器材或初期採用徒手訓練。
建議強度:每次10~15下,每一循環可反覆2~3次訓練,每日2組循環。
1.雙臂水平展開
(1)雙臂水平伸直,指尖朝向前方 |
(2)雙臂緩緩向左右兩側展開 |
(3)水平展開至最大後,再緩緩收回到起始點 |
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2.雙臂上舉
(1)雙臂水平伸直,指尖朝向前方 |
(2)雙臂緩緩向上抬高 |
(3)指尖朝向天花板後,再緩慢穩定地下降回到起始點 |
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3.單邊抬臂外側旋轉
單邊手臂持續訓練一循環後,再換另一邊手臂進行同樣訓練。
(1)雙臂抬高至肩膀高度,右側水平伸直,左側手肘彎曲90度掌心朝下 |
(2)左手臂往上旋轉,並保持雙臂仍維持肩膀高度 |
(3)左手臂緩慢穩定地往前旋轉回到起始點。進行一循環後,再換右手臂 |
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4.雙臂向上推舉
(1)雙臂於肩膀高度,手肘盡量貼近身體 |
(2)雙臂緩慢往上推舉 |
(3)盡量將雙臂完全伸展,然後再緩慢穩定地往下降回起始點 |
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