銀髮保健/洪嘉鴻 老師

              生活中許多動作的運用，例如推嬰兒車、提菜籃、倒垃圾、端湯鍋、搬行李、拿取上層櫃衣物、將物品舉過頭…等，都需要強健的上半身，透過上肢肌力的相關訓練，可鍛鍊強化手臂、肩膀、胸部、背部等多處的肌肉，也可提升我們關節的活動度，讓長者能更輕鬆的執行推、拉、抬、舉等日常動作。

      肌力的訓練不僅僅能增加肌肉量，當身體有了力氣也能降低日常活動的受傷風險，非常適合年長者持續的鍛鍊，以下提供長輩們居家即可進行的上肢肌力訓練運動。

上肢肌力訓練

貼心提醒：在安全無虞的情況下，可採用站姿來進行訓練，且可適當使用器材來增加阻力(例如水瓶、啞鈴)，長輩可視情況選擇是否使用器材或初期採用徒手訓練。

建議強度：每次10~15下，每一循環可反覆2~3次訓練，每日2組循環。

 

1.雙臂水平展開

(1)雙臂水平伸直，指尖朝向前方	(2)雙臂緩緩向左右兩側展開	(3)水平展開至最大後，再緩緩收回到起始點

2.雙臂上舉  

(1)雙臂水平伸直，指尖朝向前方	(2)雙臂緩緩向上抬高	(3)指尖朝向天花板後，再緩慢穩定地下降回到起始點

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3.單邊抬臂外側旋轉

單邊手臂持續訓練一循環後，再換另一邊手臂進行同樣訓練。

(1)雙臂抬高至肩膀高度，右側水平伸直，左側手肘彎曲90度掌心朝下	(2)左手臂往上旋轉，並保持雙臂仍維持肩膀高度	(3)左手臂緩慢穩定地往前旋轉回到起始點。進行一循環後，再換右手臂

4.雙臂向上推舉

(1)雙臂於肩膀高度，手肘盡量貼近身體	(2)雙臂緩慢往上推舉	(3)盡量將雙臂完全伸展，然後再緩慢穩定地往下降回起始點