若長輩少了運動的機會，就可能造成身體體力、抵抗力下降，是不是看了也開始擔心自己或家人的活動量不足呢？先等等，別急著馬上開始運動，久久沒動的四肢身體是否已經開始僵硬不靈活呢？

 

其實僵硬的肢體進行劇烈的運動是容易受傷的，想想看我們在做任何運動時都需要先進行暖身運動，把先把關節活動度展開，長輩運動當然也是需要的，不然運動過程中在肌肉關節緊繃的狀態下，做過快或是過頭的動作，就有可能讓關節肌肉拉傷，甚至導致動作不平衡而跌倒受傷，就划不來囉！

 

今天介紹的活動筋骨操老少咸宜，不論是年輕人，年長的長輩都很適合，在做運動之前先活絡關節，讓我們看著影片搭配下面的文字說明一步步解開僵硬的筋骨吧！

 

示範影片：【 888計畫 】奇怪！為什麼手腳老是冰的？就靠這招讓你全身暖呼呼！EP06 動態暖身篇

https://youtu.be/rNEekouODSQ

 

第一招：旋轉肩膀

這個動作主要是拉開肩膀關節的活動度，我們的肩膀可以做出非常多的方向動作，手可以向前、向上、向外、向內伸直，在運動過程中也可能會因應各種運動的要求手會伸向不同的方向，因此做運動之前活動肩膀關節就很重要。

1. 坐著或站著都可以雙手舉起搭在肩膀上
2. 手肘開始向外畫圓，從小圈慢慢開始畫大
3. 向前轉之後向後轉，確實把肩膀關節轉開

第二招：軀幹旋轉

我們脊椎其實可以做出旋轉的動作來，藉由這個動作可以慢慢轉開我們胸椎和腰椎的旋轉，幫助我們手臂延展至更遠的目標，但是僵硬的肌肉其實不太適合快速的旋轉，因此在運動之前先旋轉軀幹就很重要。

1. 雙手抱胸或放在胸前，腰部挺直出力維持身體直立
2. 藉由手部帶動上半身軀幹向左向右旋轉
3. 旋轉的過程不要過快，轉到身體感覺緊繃即可

 

第三招：側身伸展

脊椎除了可以做出旋轉之外，側向的伸展也很重要，就像我們平常伸懶腰的姿勢，透過側向伸展可以更大拉開我們側邊的背肌與腰部肌群，也可以預防肌肉的拉傷。

1. 身體直立腰部挺直
2. 將一手舉高，藉由手臂帶動身體向另一側側彎
3. 感到側邊軀幹微微緊繃即可
4. 換另一側執行一樣的伸展動作

 

第四招：手部活動

除了手臂以外，手指頭也是需要靈活的部位，透過熟悉的剪刀石頭布，可以靈活訓練手指關節，尤其是一些球類運動，更需要手指幫助我們接發球，幫助我們在運動過程中做出更好的表現且可以預防運動傷害！

1. 雙手伸出，一起比出剪刀石頭布的手勢
2. 搭配手勢手臂配合動作
3. 剪刀為雙手抱胸
4. 石頭手肘彎曲拳心向自己
5. 布為雙臂展開

 

第五招：下肢抬舉

上半身活動完畢之後，腿部的暖身也很重要，也就是抬腿訓練，把大腿盡量抬高，向外張開，可以活動到髖關節、膝關節這兩個下肢最主要的動作關節，務必確實執行才能避免在運動過程中跌倒唷!

1. 雙腳站穩後
2. 一腳大腿慢慢將膝蓋抬舉至髖關節高度
3. 慢慢將膝蓋向外划開
4. 輕輕地將大腿放下後換另一側腳執行一樣的動作

 

第六招：小跑步
最後一個是全身性的暖身活動，也就是小跑步，藉由快速的小跑步可以在最短的時間內將全身肢體快速活動來達到活動身體的目的，更可以先行提高血液循環，把自己狀態準備好迎接接下來的運動挑戰唷！

1. 雙腳踩穩地面，手臂擺在身體兩側
2. 調整呼吸後慢慢將雙腳輪流輕輕抬起
3. 習慣步伐後再慢慢加快踏步速度，手臂在旁自然擺動
4. 記得停下時也不要立即坐下，可以先原地踏步調整呼吸唷

 

以上就是簡單在家裡就可輕鬆執行的動態伸展操，建議在運動前的10~15分鐘內可以執行1~2次，把自己準備好，就可以安心又安全的進行運動訓練

 

筆者為新北市職能治療師工會理事長林鈺祥