銀髮保健/ 林鈺祥 職能治療師

    肌肉從三十歲開始，每十年可能會流失3%到8%的肌肉量，隨著年齡增加，流失速度也會越來越快，而肌少症指的是肌肉質量減少及肌力下降，造成頻繁的跌倒、骨折及日常生活失能，而為了減緩肌少症的進程，除了營養均衡，適當的運動也是最重要的一環，下面建議肌少症患者可以執行的運動。

   從有氧運動開始循序漸進

    走路、快走、慢跑會有點喘的運動都能稱為有氧運動，以走路來說可以從原本只能走10分鐘慢慢漸進式的增加至15分鐘、20分鐘直到運動能持續維持在45分鐘，再慢慢增加行走速度，讓在執行運動的時候保持有點喘但又還能說話的強度，如已經是肌少症的患者，建議先從有氧運動開始，提升已經退化的心肺功能，在進而從事阻力訓練。

    最有效的運動【阻力運動】

    在社區或是居家服務長輩時，常問長輩平日常做的運動往往是散步為主，但如果要增加肌肉量，散步比較難達到效果。前面提到，肌少症是肌肉質量下降導致，而提高肌肉質量最有效的運動就是阻力運動，讓肌肉在抵抗外部阻力時，會有鍛鍊肌肉的效用，下面提供長輩可以執行的阻力運動。

• 自重肌力訓練

1. 坐站運動(單拐、四腳拐及助行器適用)

1. 往前坐一點，約座面的一半，腳掌放在膝蓋的後面

2. 身體前傾，鼻子超過膝蓋站起

 

3. 抬頭挺胸

建議強度：每10次休息30秒，第一週每日50次，隨狀況每週增減10次

2. 迷你蹲

1. 雙腳與肩同寬，雙手放在椅背上保持穩定

2. 慢慢彎曲膝蓋蹲下，並讓膝蓋朝向前方

3. 安全的快速站挺

建議強度：每10次休息30秒，每日30次

 

 

3. 墊腳尖

1. 雙手扶在椅背，並保持穩定

2. 慢慢抬起腳跟，並盡可能的保持舒服，再慢慢放下

建議強度：每10次休息30秒，每日30次

 

4. 弓步蹲

1. 手扶持側邊放置穩固的椅子或桌子
2. 左右腳交替往前往後弓箭步蹲下
3. 前後腳蹲下角度約90度，膝蓋無接觸地面
4. 慢慢蹲下，快快站起

建議強度：每邊10次為一組，每日3~4組

 

• 彈力帶(請參考影片1)

1. 坐姿彈力帶拉背

1. 背部挺直
2. 雙手後拉(後拉出力吐氣，回復動作吸氣)
3. 每次10到12次為一組，做3到5組，每組休息1到2分鐘

2. 彈力帶坐站

1. 手臂伸直拉緊彈力帶
2. 拉緊彈力帶大腿出力站起(吐氣)
3. 慢慢調製姿勢坐下(吸氣)
4. 每次10到12次為一組，做3到5組，每組休息1到2分鐘

3. 坐姿彈力帶大腿開合

1. 彈力帶將大腿綁緊，適當阻力即可，手置於椅面
2. 雙腳打開(吐氣)合腿(吸氣)
3. 每次10到12次為一組，做3到5組，每組休息1到2分鐘

影片1 ALTC長照網 肌少症的運動之道！銀得健康系列-銀髮寶貝「肌不可失」大作戰(運動篇)

    以上運動選擇皆為功能性運動，功能性運動指的是日常生活當中會用到的動作，如坐下起立、彎腰取物及墊腳尖拿高處物品等，功能性運動的可以直接將運動效果融入日常生活當中，讓運動執行更有效率，讓日常生活自理更輕鬆自在，盡可能避免無法套用到日常生活中的運動動作；此外運動執行過程中感到身體不適疼痛等不良現象，請立即停止，並尋求專業人員建議，找尋您合適的運動方式，最後不管您有沒有肌少症，都應立即開始運動，並培養良好的運動習慣。

筆者為新北市職能治療師工會理事長林鈺祥