肌少症之防範與預防除了藉由飲食來儲存體內蛋白質與各項營養素之外，要增強肌肉骨骼之運動機能，確保正常的生活功能。

治療師嚴選超實用居家運動

    肌肉從三十歲開始，每十年可能會流失3%到8%的肌肉量，隨著年齡增加，流失速度也會越來越快，而肌少症指的是肌肉質量減少及肌力下降，造成頻繁的跌倒、骨折及日常生活失能，而為了減緩肌少症的進程，除了營養均衡，適當的運動也是最重要的一環，下面建議肌少症患者可以執行的運動。

   從有氧運動開始循序漸進

    走路、快走、慢跑會有點喘的運動都能稱為有氧運動，以走路來說可以從原本只能走10分鐘慢慢漸進式的增加至15分鐘、20分鐘直到運動能持續維持在45分鐘，再慢慢增加行走速度，讓在執行運動的時候保持有點喘但又還能說話的強度，如已經是肌少症的患者，建議先從有氧運動開始，提升已經退化的心肺功能，在進而從事阻力訓練。

    最有效的運動【阻力運動】

    在社區或是居家服務長輩時，常問長輩平日常做的運動往往是散步為主，但如果要增加肌肉量，散步比較難達到效果。前面提到，肌少症是肌肉質量下降導致，而提高肌肉質量最有效的運動就是阻力運動，讓肌肉在抵抗外部阻力時，會有鍛鍊肌肉的效用，下面提供長輩可以執行的阻力運動。

自重肌力訓練

1. 坐站運動(單拐、四腳拐及助行器適用)

1. 往前坐一點，約座面的一半，腳掌放在膝蓋的後面

2. 身體前傾，鼻子超過膝蓋站起

3. 抬頭挺胸

建議強度：每10次休息30秒，第一週每日50次，隨狀況每週增減10次

2. 迷你蹲

1. 雙腳與肩同寬，雙手放在椅背上保持穩定