在多數人的印象中，學術研究往往停留在論文、數據與實驗室之中，與日常生活似乎有著一段距離；114年夏天，無子西瓜基金會參與體育大學陳沛渝同學的「Switch運動遊戲研究計畫」，讓人重新看見了一件很重要的事——研究，其實可以很貼近生活。

在那段時間裡，長者們在遊戲與笑聲中參與訓練，從一開始的猶豫與不確定，到逐漸投入、甚至主動增加次數、挑戰自己；規律的運動不僅提升了肌力與平衡能力，更讓他們重新找回對身體的信心。這樣的轉變，不只是身體上的進步，更是一種心理上的支持與鼓勵。

在持續參與及觀察的過程中，也慢慢理解到：這些看似專業的測驗與訓練，其實都可以被轉化為「在家就能做到的日常動作」。

不禁開始思考——如果沒有設備、沒有專業場地，長者是否也能持續這樣的健康訓練？

答案是：可以的。

 

從「測驗」到「生活」的轉譯

研究中常見的平衡測試、步態分析、肌力評估，看似專業，其實背後關心的都是同一件事：長者在日常生活中，是否能安全、穩定地行動。

例如「靜態平衡測驗」，觀察的是站立時身體的穩定程度。轉化為居家練習，就是雙腳併攏站立、單腳站立，甚至在較柔軟的地面上練習平衡。這些動作雖然簡單，卻能有效強化腳踝穩定度與核心控制能力。

又如「功能性前伸測試」，原本是測量身體在不失去平衡的情況下可以向前延伸多遠。轉化到生活中，則是練習站立時向前拿取物品，或輕觸牆面。這樣的訓練，能幫助長者在彎腰或拿東西時更安全，也更了解自己的身體界線。

當測驗被轉化為日常動作後，研究不再只是數據，而成為一種可以實踐的生活方式。

 

真正關鍵：走路與思考的協調能力

在整個研究中，有一個特別關鍵的概念——「雙重任務」（Dual Task），也就是一邊走路，一邊進行思考。

例如，邊走邊倒數數字、邊走邊說出水果名稱，或是在踏步時回答問題。這些看似輕鬆的練習，其實同時運用了身體與大腦。

這樣的訓練之所以重要，是因為多數跌倒，並不是發生在專心走路的時候，而是發生在「分心」的瞬間——例如一邊聊天、一邊尋找物品，或是在思考其他事情時。

當身體與大腦缺乏良好的協調能力時，就容易失去平衡。因此，「邊動邊想」不只是增加難度，而是在模擬真實生活情境，讓長者在日常中也能維持穩定。

 

不只是運動，而是生活能力的延續

研究中所使用的運動遊戲，本質上屬於「功能性訓練」。將動作拆解後可以發現，其核心其實與日常生活息息相關：

• 坐下與站起——維持自主生活能力
• 穩定行走與轉彎——確保移動安全
• 拿取物品——支持日常操作

在居家練習中，可以透過坐站訓練、扶椅半蹲、抬腿等動作，維持下肢肌力與身體控制能力。這些看似簡單的練習，其實正支撐著一件重要的事情——能夠自在地生活。

同時，也可加入「生活模擬」的方式，例如端水走路、拿物品移動、繞椅子行走後再坐下。這些動作貼近日常情境，有助於提升實際生活中的安全性與協調性。

 

在家，也能建立安全的身體系統

依據研究設計，每週進行2至3次、每次約30分鐘的活動，並持續8週以上，即可有效提升平衡能力並降低跌倒風險。

更重要的是觀念的轉變：健康不一定來自高強度運動，而是來自持續且正確的日常活動。

在熟悉的生活空間中，只要透過平衡、肌力、行走與動腦等簡單動作的組合，就能逐漸建立一套屬於自己的「防跌系統」。不需要複雜設備，也不需要勉強自己達到高強度，只要願意開始，身體就會慢慢產生變化。

 

讓每一位長者，都能安心生活

這項研究帶來的啟發，其實很簡單卻也深刻：健康，不只是「有沒有力氣」，而是「能不能安全地生活」。當研究被轉化為日常練習後，每一位長者都能在自己的生活環境中，逐步建立穩定與安心。走得更穩、站得起來，在分心的時候也能維持平衡——就像不倒翁一樣，即使受到晃動，也能重新站穩。

我們始終相信——陪伴與方法，同樣重要。 當長者願意開始動一點點，當身體慢慢找回節奏； 生活，也會重新變得穩定、安心，並且充滿力量。

(本文參考自國立體育大學 運動與健康科學學院 運動保健學系研究生陳沛渝的碩士論文： <健身環運動遊戲介入對社區老年人跌倒風險及雙重任務下步態參數的影響>)

無子西瓜基金會將專業的研究轉換成易懂的圖說，希望大哥大姊動起來，讓我們一起成為不倒的自己。